基礎知識【妊活編】
「そろそろ赤ちゃんを授かりたいな…」 そう思い始めた皆さんへ。
『妊活』という言葉が珍しくなくなった昨今。一度は耳にされた方も多いのではないでしょうか？
「聞いたことはあるけれど、一体何から始めたらいいの？」
「なんだか人には聞きにくいな…」
「とても大変そうな話を聞くけれど…自分達にできるかな？」
と、様々な不安をお持ちの方も少なくないはず。
まずは、ご自身の体について知ること、そしてパートナーと協力・相談し合い、二人の足並みをそろえるところから妊活は始まります。
一緒に『妊活』について学んでいきましょう！
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知識０からの『妊活』 用語の意味を知りましょう
「妊活について調べてみたけれど、難しい言葉がたくさん出てきてよくわからない…」
とお困りの方は、まず基本的な用語の意味を学んでみましょう。
不妊とは？
健康な男女が妊娠を希望して性交しているのにもかかわらず、一定期間妊娠できずにいる状態。
日本産科婦人科学会によると、この『一定期間』とは1年のこと。
（結婚後1年ほど赤ちゃんを授からないことは珍しい事ではありません。詳しくは「妊娠できる確率は何％？」へ）
排卵・排卵日とは？
卵巣の中で一定の大きさまで育った卵胞が脳からの命令を受け、細胞の壁が壊れて中の卵子が卵巣から腹腔内（卵管）に排出される状態。
『排卵』は月経から次の月経の間に1回だけ行われる。また、この『排卵』が起こる日を『排卵日』と言う。
卵胞とは？
卵巣の中の卵子は、排卵されるまである細胞に取り囲まれた状態になっており、その細胞と卵子を合わせて『卵胞』と呼ぶ。
卵巣内には多くの卵胞があり、胎児の頃からすでに卵巣の中に存在している。
年齢（月経を重ねる）とともに、その数は減少し、増加することはない。
基礎体温とは？
生命維持に必要な最小限のエネルギーしか使っていないような、体を安静にした状態で計った体温のこと。
妊娠できる確率は何％？
若くて健康的な男女でも、妊娠できる確率は約30％と言われています。
予想より低いと驚かれた方もいるのではないでしょうか？
それは、いくつかの条件がタイミングよく重ならないと妊娠に至らないからなのです。
妊娠する可能性のある期間に性交し、妊娠する確率は29歳以下の女性で約30～50%と言われています。また、その確率は26歳を過ぎると徐々に低下していきます。
この妊娠する力（確率）は「妊孕力（にんようりょく）」と呼ばれています。
この妊孕力は35歳頃に大きく低下し、その後も徐々に下降していきます。
それに反して、流産率は徐々に上昇していきます。さらに、加齢やストレスなどの要因により、卵子なら染色体異常、精子なら遺伝子異常のリスクも高まっていきます。
このように、妊娠できる確率は決して高いとは言えません。
生命が誕生するという事は、それほど希少で尊いという事ですね。
不安になってしまった方もいるかもしれませんが、妊娠について学ぶことで少しずつその不安を解消していきましょう。
では、最初に何をするべきでしょうか？
まずは自然妊娠を目標に、確率を少しでも上げるべく、妊娠のしくみを知り、妊娠しやすいタイミングや条件を合わせていきましょう！
妊娠しやすいタイミングや条件
諸説ありますが、妊娠しやすいタイミングは、『排卵日の3日前～排卵日の翌日まで』と言われることが多いです。また、その5日間の中でも特に確率が高いのが『排卵日の2日前～排卵日当日』だと言われています。
自然妊娠とは、排卵日に卵巣から排卵された卵子が卵管を通る間に精子と受精し、子宮内膜に受精卵（胚）が着床して成長することです。
卵子の寿命は、約12~24時間（約1日）。
精子の寿命は、射精後約36～72時間（約3日間）。
つまり卵子と精子が出会うためには、精子が卵管内に到達した時に排卵後24時間以内の卵子がそこにいるか、もしくは精子が卵管に到達してから３日以内に排卵が起こるかのどちらかという事になります。
こうして各々の寿命を考慮した結果、『排卵日の2日前～排卵日当日』のタイミングで性交することが、もっとも妊娠の可能性が高まると言われているのです。
このように、妊娠しやすい時期に合わせて性交をすることを『タイミング法』と言います。
最初の一歩は、自分の体を知ること
最初から不妊治療を希望される方もいらっしゃいますが、まずは妊活のスタートとして自分の体をよく知ることから始めませんか？
1.セルフチェック（女性版）
いきなり病院で検査をするというのに抵抗のある方は、まずはセルフチェックをしてみましょう！
- 35歳以上である。
- 妊娠を望み、避妊無しで性交をしているが1年以上妊娠していない。
- 生理不順である。
- 生理痛の症状が重い。
- 標準体重（BMI）数値が25以上もしくは18.5以下である（＊標準体重(BMI)=体重÷(身長×身長)）
- 過去に婦人科系の疾患や性病にかかったことがある。
- おりものが多い。臭いがある。色が黄色い。
- 性交痛がある。
- 自身、あるいはパートナーが喫煙者である。
- 飲酒の頻度が高く、摂取量も多い。
- 起床・就寝時間が不規則である。
- 精神ストレスを感じている。
現在の体の状況を少しでも把握できたら、ご夫婦で相談してお早めに産婦人科を受診されることをおすすめいたします。
2.基礎体温を記録する
次に「基礎体温」の計測を始めてみましょう。測り方は簡単です。
枕元に体温計を準備しておき、翌朝目が覚めたら、そのままじっと動かずに横になった状態で体温を測ってみましょう。
毎朝5時～8時の間で、同じ時間に計測することが望ましいです。
できる限り細かい数値で計れる『婦人体温計』を使用し、脇に挟むのではなく、舌の下で測りましょう。
日々の記録をつけていくと徐々に見えてきますが、健康な女性には基礎体温の高い『高温期』と、体温の低い『低温期』というものがあります。
この低温期の最終日に排卵が起こると言われていますが、体温の上昇（＝低温期の終わり）に気づけるのは高温期に入ってから（排卵日以降）になりますので、妊娠確率の高まるタイミングを逃してしまうことも。
このことから、基礎体温だけで正確な排卵日を予測することは難しいとされています。
しかし、基礎体温と排卵日には密接な関係があることは確かで、現在のご自身の周期を確認する目安になります。また、起床時間を合わせて規則正しい生活をすることで体調も整い、妊娠しやすい体に近づくと言えるでしょう。
最近ではスマートフォンのアプリで記録することもできますので、自分に合ったやり方で、まず毎日の記録を続けてみましょう。
さらに正確な排卵日予測の手段として『排卵日予測検査薬』というものがあります。
こちらを使用すると、排卵日を約1日前に予測することができるので、基礎体温の記録と合わせて活用されることをおすすめします。
規則正しい生活リズムで体を整えよう
言わずもがな、体調管理は赤ちゃんをお迎えする体作りにおいて不可欠！
妊活に適した体＝健康な体ということです。
妊娠後も継続していきましょう。
バランスの取れた食生活を意識する
何といっても食生活は体作りの基本です。
可能な限り同じ時間帯に、栄養のバランスを考えた食事を摂りましょう。
精神的ストレスを減らす
ストレスは女性ホルモンの大敵です。
また、男性もストレスによる疲労によって、健康な精子を作る能力に大きな影響が出ると言われています。
可能な限りリラックスできる環境を整え、ストレスフリーな生活を目指しましょう。
適度な運動を心がける
定期的な運動は、体調を整えるだけでなく、上記のストレス対策にも効果を発揮します。
散歩、ストレッチ、ジョギング、ヨガなど、毎日無理なく続けられそうなものがオススメです。
生活リズムを整える
起床・就寝・食事の時間などを、毎日できるだけ同じ時間帯に行う事で、規則正しい体のリズムができていきます。
冷え性を改善する
冷えは、妊活はもちろん健康にもよくありません。水の摂りすぎにも注意です。
食事も水分も、体に取り入れるものは温かいものを意識して、少しずつ改善していきましょう。
妊活注意ポイント～行動編：取り入れてほしいOK行動 ～
上記の生活リズムの改善に加え、下記の項目も見直してみましょう。
十分な睡眠
睡眠不足はホルモンの分泌にも影響を与えます。
睡眠時間もさることながら、睡眠の質には寝具やナイトウェアなどの睡眠環境も重要です。
現状で不満があるのならばこれを機に、安眠に繋がる心地よいものを探してみましょう。
リラックスした入浴タイム
湯舟にしっかりと浸かることで、心も体もリラックスでき、自律神経が整います。
シャワーだけで済まさず入浴することで全身の血行が促進され、安眠効果もアップ！
妊活注意ポイント～行動編：控えてほしいNG行動 ～
喫煙
日々の健康のためにもやめましょう。女性が喫煙者でも受動喫煙者でも良くありません。
タバコによる影響で、流産・早産・未熟児のリスクが高まることを知っておきましょう。
薬の服用
もし「妊娠に気づかず薬を飲んでしまった！」なんてことになったら、赤ちゃんへの影響が心配ですよね。
しかし、市販薬であれば病院で処方された薬よりは効果が強くないので、赤ちゃんに影響が出ることはないでしょう。
とはいえ、普段から規定量を超えた服用や、長期的な服用は避けてください。
心配な方は、妊娠が発覚したら担当医に相談してみましょう。
妊活注意ポイント～食事編：摂取を心がけてほしい栄養素 ～
まずは食事、そして食事では補えない分はサプリメントなどを併用して積極的に摂取しましょう。
葉酸
葉酸が不足すると、赤ちゃんに先天性異常や神経系の発達に影響が現れる可能性が高まります。
えだまめ、焼きのり、わかめ、モロヘイヤ、ほうれん草などに多く含まれます。
鉄分
鉄分不足は、受精卵着床の妨げになる可能性があります。
さらに、女性は貧血になりやすいので普段から積極的に摂りましょう。
鉄分はほうれん草、煮干し、豚レバー、しじみなどに多く含まれます。
食事で摂りすぎる心配はありませんが、サプリメントを活用されている方はご注意ください。
ビタミンD
『ビタミンD欠乏症』になると、早産のリスクが高まると言われています。
また、妊娠・授乳時期のお母さんのビタミンD濃度が、赤ちゃんの小児期・思春期の成長に影響を及ぼすという話もあります。
骨を丈夫にするための要素でもあるので、骨粗しょう症の予防にも効果的。
かつおの塩辛（酒盗）、しらす、うずらの卵、干ししいたけなどに多く含まれます。
亜鉛
男性の不妊にも効果があると言われている栄養素。
牡蠣、カタクチイワシ、かぼちゃの種、きなこなどに多く含まれます。
タンパク質
ホルモンの原料となるタンパク質の摂取は必須です。
鶏ささみ、イワシの丸干し、いくら、玉子、きな粉、パルメザンチーズなどに多く含まれます。
脂質・炭水化物
エネルギーが不足すると排卵が乱れる可能性があります。
適量を摂取しましょう。
ご飯やパンは白い物よりも、全粒粉や玄米などの茶色いものがオススメです。
妊活注意ポイント～食事編：摂取を控えてほしいもの ～
カフェイン・アルコール
妊娠との関係性についてどちらも明らかにはなっていませんが、普段から摂り過ぎは注意です。
カフェインは代表的なコーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶、健康飲料にも多く含まれています。
ノンカフェインの麦茶、ルイボスティー、そば茶、コーン茶がオススメです。
アルコールは、妊娠前は問題ありませんが、妊娠が発覚したら控えてください。
ここにも注意！確認しておきたいポイント
女性が風疹の抗体を持っているか
妊娠中にお母さんが風疹に感染すると、おなかの中の赤ちゃんに難聴・心臓疾患などの障害が現れる可能性があります。
風疹にかかったことのない方は、予防接種を受けておきましょう。
（※予防接種後は2カ月の避妊期間が必要となります。）
